Hur mycket protein ska man äta efter styrketräning

Hur mycket protein ska du äta i en måltid/dryck före eller efter träningen? Ungefär g räcker för att maximera muskeluppbyggnaden, men större proteinintag ligger kvar längre i magen och utsöndrar protein under en längre tid (så länge det inte är vassleproteinpulver som absorberas snabbt). 1 mat efter träning på kvällen 2 Hur mycket du ska äta beror lite på vad och hur intensivt du har tränat. Vid styrketräning behöver du exempelvis inte fullt lika mycket kolhydrater som vid konditionsträning och vice versa. Men räkna med att du behöver runt gram protein och ,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. 3 äta efter träning viktminskning 4 Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du grovt sagt. Vuxna bör inta mellan 0,8 och 1 gram protein per dag – per kilo kroppsvikt. Det gäller om du har en helt vanlig aktivitetsnivå. Om din kropp ska orka med gymträningen och löprundorna behöver du dock öka intaget lite. 5 Givet att du äter som medelsvensken och får i dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, krävs det inte mycket mer för att komma upp i rekommenderat minsta intag av protein för styrketränande – ungefär en, kanske två, proteinrika måltider à 20–30 gram protein till per dag. 6 28 gram protein. 21 gram protein. 90 kg. 30 gram protein. 23 gram protein. 95 kg. 31 gram protein. 24 gram protein. Räkna själv ut ditt behov: 0,33 x din vikt = gram protein efter styrketräning. 0,25 x din vikt = gram protein efter konditionsträning. 7 måste man äta efter träning på kvällen 8 Vid styrketräning behöver du exempelvis inte fullt lika mycket kolhydrater som vid konditionsträning och vice versa. 9 HUR MYCKET BEHÖVS? 10 För att täcka behovet rekommenderas idrottare äta upp till dubbelt så mycket protein, framför allt gäller det idrottare som styrketränar (3). Större intag (mer än 1,6 g/kg kroppsvikt) anses inte ha ytterligare effekt på muskeltillväxt och styrka. 11 – Hur mycket du väger bör reflektera hur mycket protein du äter. Rekommendationen är minimum 1, g protein / kg / kroppsvikt, 1,,2 g protein / kg kroppsvikt för maximal muskeltillväxt och 1,,7 g protein / kg kroppsvikt för muskeltillväxt vid kcalunderskott. 12